- تمرينهاي ورزشي قدرتي سبب حجيم و سنگين شدن بدن مي شوند.

ابتدا بگذاريد با اين تصور نادرست كه يك كيلو عضله، وزن بيشتري از يك كيلو چربي دارد مقابله كنيم. يك كيلو يك كيلو است، چه ماهيچه باشد و چه چربي. آنچه كه درست است اين است كه ماهيچه داراي چگالي بيشتر نسبت به چربي است و فضاي كمتري را در بر مي گيرد. والنتور مي گويد: در نتيجه دو خانم كه داراي وزن يكساني هستند، اگر يكي از آنها داراي نسبت ماهيچه اي بيشتري باشد ممكن است از نظر ظاهري كاملا متفاوت به نظر بيايند. او مي افزايد: وزن عضلاني، وزن خوب است زيرا شما محكم تر، كوچكتر و متناسب تر به نظر مي آييد. همچنين از نظر سوخت و ساز فعال تر خواهيد بود، بنابراين صرف داشتن ماهيچه هاي بيشتر سبب تقويت سوخت و ساز در سرتاسر شبانه روز خواهد گرديد، در نتيجه شما لاغرتر خواهيد ماند.

قرار دادن تمرينات قدرتي در برنامه ورزشي مهم است زيرا سبب مي شود كه شما در سرتاسر روز كالري ها را با سرعت بهينه بسوزانيد، البته با استفاده از وزنه هاي سنگين تر كوشش هاي شما ثمره ي بهتري خواهد داد. محققين دانشكده ي پزشكي دانشگاه واشينگتن دريافته اند كه كار روزانه با وزنه هاي سنگين تر اگر حتي در تعداد محدود 3 تا 6 بار اين حركات انجام شود، سبب مي شود كه سرعت سوخت و ساز شبانه - يعني تعداد كالري هايي كه در خلال شب سوزانده مي شود- به مقدار تقريبا 8% افزايش مي يابد. اين مقدار براي كاهش وزني در حدود 2.5 كيلو در يك سال بدون نياز به هيچ كار ديگري كافي است.

2- من هر روز ورزش مي كنم، بنابراين مي توانم هرچه را كه دوست دارم بخورم.

حقيقت غم انگيز: حتي اگر شديدا ورزش كنيد، چند بار در هفته به يوگا برويد و عرقريزان برگرديد بازهم دليلي نمي شود كه هر مقداري كه دوست داريد بخوريد و انتظار داشته باشيد كه وزنتان كم بشود. اين شايد بديهي به نظر بيايد، اما ميل به پاداش دادن به خود پس از انجام كامل و درست يك ورزش، يك ميل طبيعي است.

هر چه باشد، شما سختي زيادي را تحمل مي كنيد تا ورزش سختتان به اتمام برسد، حالا چه مي شود اگر يك قاچ پيتزاي اضافه بخوريد؟ اگر خواهان كم كردن وزن هستيد اين استدلال را بايد به كناري بگذاريد. چرا كه ممكن است بيشتر از كالري هاي سوزانده شده، جايگزين آنها كنيد. اگرچه در هنگام ورزش كردن، شما چربي و كالري ها را مي سوزانيد ليكن ميزان آن در اغلب موارد به اندازه اي كه فكر مي كنيد يا مقداري كه دستگاه تردميل به شما مي گويد نيست.

متخصصين توصيه مي كنند كه هر روز 250 كالري كمتر مصرف كنيد و هدف گذاري خود را بر روي سوزاندن 250 كالري بيشتر در روز قرار دهيد، به اين ترتيب قادر خواهيد بود كه به صورت متوسط هر هفته يك پوند(حدود نيم كيلو) از وزن خود را كاهش دهيد.

3- " وزن كم كردن براي زنان سخت تر از مردان است."

اين يكي مبنايي هم دارد. از جنبه زيست شناختي، مردان در مقايسه با زنها داراي توده ي عضلاني خالص بيشتري هستند( ماهيچه هاي محكم و فشرده كه سوخت و ساز را فعال نگه مي دارند)، اين بدين معنا است كه سوخت و ساز مردان 5 تا 10 درصد سرعت بيشتري دارد( حتي با قد و وزن مساوي)، حتي هنگامي كه در كنار هم بر روي يك نيمكت بنشينند. اين براي خانم ها رنجش آور است، نه؟

يك چالش زيست شناختي ديگر كه روياروي زنان است اين حقيقت است كه خانم ها عموما داراي چربي اندامي بيشتري از مردان هستند و بدن زنان استعداد و تمايل بيشتري براي ذخيره ي چربي دارد. مهم تر از آن، خانم ها در دوره ي پيش از يائسگي در هر سال نيم پوند(227 گرم) از توده ي عضلاني كالري سوز را از دست مي دهند و برخي اوقات در دوره يائسگي هر سال يك پوند(454 گرم) از اين توده ي ماهيچه اي را از دست مي دهند.

با اين شرايطي كه عليه شما فراهم شده است، حتما از خود مي پرسيد چرا بايد به خود زحمت دهيد تا دوباره لباس هاي جين تنگتان اندازه ي شما بشوند؟

براي مقابله با اين مشكلات شما مي توانيد كارهايي انجام دهيد، اما بايد آماده زحمت كشيدن و عرق ريختن باشيد. براي سوزاندن چربي ها و ساختن توده عضلاني كه سوخت و ساز شما را حتي در حالت استراحت هم بالا مي برد، در هفته حداقل دو بار تمرينات قدرتي انجام بدهيد.

4- " همه ي كالري ها معادل هم هستند، بنابراين مهم نيست كه چه بخوريم."

از روزي كه فهميده ايد يك كالري چيست، به شما گفته شده كه آنها همه مانند هم هستند: فرقي نمي كند كه 500 كالري كه شما دريفات مي كنيد از ساقه و برگ كرفس باشد يا از بستني، بدن شما آنها را مثل هم مي سوزاند. اما اين يك تصور كاملا غلط است. علم جديد نشان مي دهد كه اگر پاي كاهش وزن در مين باشد آنگاه كالري ها با هم تفاوت دارند.

براي خوردن برخي از غذاها كار بيشتري لازم است و بنابراين در هنگام هضم آنها، شما كالري بيشتري مي سوزانيد. خود عمل جويدن ميوه ها، سبزيجات، غلات كامل و برش هاي گوشت ميزان سوزاندن كالري را تا 30% بالاتر مي برد! و پس از آن معده و روده ها كار خود را انجام مي دهند.

در تحقيقي كه در ژاپن انجام گرفته است، پژوهشگران دريافتند كه زناني كه غذاهايي را مي خورند كه بيشترين كار را مي برند، در مقايسه با خانم هايي كه از غذاهاي نرمتر كه خوردن آنها آسانتر است تغذيه مي كنند، دور كمر آنها به صورت قابل ملاحظه اي كمتر است. هضم فيبر و پروتئين اين قبيل مواد غذايي نيازمند كوشش زياد است به گونه اي كه بدن شما قادر به جذب مقداري از كاري هاي موجود در آنها نيست.

5-خوردن چربي مارا چاق خواهد كرد

محصولات عاري از چربي فت و فراوان هستند. هيچ چيز مخصوصي درباره ي چربي كه سبب اضافه وزن مي شود وجود ندارد: گنجاندن چربي كافي در رژيم غذايي - انستيتوي پزشكي سفارش مي نمايد كه چربي 20 تا 35 درصد كالري ها را تشكيل بدهد- براي سلامتي داراي نقشي حياتي است، اما نوع چربي داراي اهميت است.

چربي هاي تك اشباع، كه به اختصار MUFA ناميده مي شوند از روغن هاي سالم موجود در غذاهاي گياهي ماند زيتون، مغزها و آووكادو به دست مي آيند. يك گزارش چاپ شده در مجله ي تغذيه بريتانيا، نشان مي دهد كه يك رژيم غذايي غني از MUFA ، به افراد كمك مي كند كه بدون تغيير ميزان كالري دريافتي خود، مقادير كمي از وزن خود را از دست بدهند. در يك تحقيق ديگر معلوم شده است كه صبحانه اي با مقدار بالاي MUFA مي تواند تا 5 ساعت پس از اين وعده، سوزاندن كالري ها را تقويت كند، و اين كار به خصوص درباره ي اشخاصي كه داراي چربي شكمي بيشتري هستند صورت مي گيرد. سعي كنيد اين چربي هاي مفيد و سالم لذيذ را در كنار يك برنامه ي غذايي با كالري كمتر به كار بگيريد تا وزن خود و چربي دور شكمي بدن خود را كاهش دهيد.