معرفی وبلاگ
فعالییت سازمان زنان انقلاب اسلامی در پی انسجام و هماهنگی و شناسایی زنان فعال منطقه بسته به مهارت و توانمندیی انها در جهت رفع نیازمندرهای زنان ان منطقه . خواهرم بسته به نیاز فکری و روحی و مادی خود با ما هم سخن شو بهترین خوبی ها نزد زنان است امام صادق(ع) باهم شویم ،یکی شویم درمانی برای دردی شویم ............ آن لحظه اي كه زن در خانه خود مي ماند و (به امورزندگي و تربيت فرزند مي پردازد)به خدا نزديكتر است.حضرت زهرا (س)
صفحه ها
دسته
آرشیو
آمار وبلاگ
تعداد بازدید : 2072365
تعداد نوشته ها : 1572
تعداد نظرات : 178
Rss
طراح قالب
موسسه تبیان

ليست غذاهاي مناسب براي خانم هايي كه بتازگي مادر شده اند!

به عنوان خانمي كه اخيرا مادر شده ، يكي از بهترين كارهايي كه مي توانيد براي خود و كودك خود انجام دهيد، اينست كه غذاي سالم بخوريد.

حتي اگر جزء كساني باشيد كه براي كم كردن اضافه وزن دوران حاملگي ،عجله دارند خوردن مرتب غذاهايي كه انرژي را افزايش مي دهند، براي كساني كه  تازه مادر شده اند، بنيه مناسب جهت انجام وظايف مادري شان به بهترين نحو را به آنها مي دهد. زيرا خوردن غذاهاي مملو از مواد مغذي، در طول روز ، مي تواند انرژي شما را افزايش دهد.

و در مورد مادران شيرده نيز مهم اين است كه بدانيد كيفيت شير شما هرغذايي  بخوريد، تغييري نمي كند. اين بدان دليل است كه اگر مواد مغذي را از رژيم غذايي خود دريافت نكنيد ،بدن شما از ذخيره هاي خود استفاده خواهد كرد. اما براي سلامتي خودتان بهتر است كه مطمئن شويد مواد مغذي مورد نياز بدنتان را، با گنجاندن انواع مختلف غذاهاي سالم دوران شير دهي در برنامه غذاي مادران شيرده بدست مياوريد.

۱۲ غذاي زير، براي خانم هايي كه بتازگي مادر شده اند ، بسيار مقوي  است. با تغذيه از آنها، بدن شما نيز از شما تشكر خواهد كرد.

۱٫ قزل آلا

هيچ غذايي كامل نيست. اما ماهي قزل آلا از لحاظ استفاده توسط خانم هايي كه بتازگي مادر شده اند، بسيارنزديك به غذاي كامل است. يكي از بهترين غذاهاي دوران شيردهي، قزل آلا است كه مانند ديگر ماهي هاي چرب ، پر از چربي است كه آن را DHA مينامند. DHA براي رشد سيستم اعصاب كودك شما مهم است. شيرمادر همواره حاوي DHA است؛ ولي ميزان اين ماده مغذي ، بستگي به نوع تغذيه مادران هم دارد.

DHA قزل آلا در حالات خلقي شما نيز تاثير دارد. مطالعات به اين نكته اشاره دارند كه شايد  DHA در جلوگيري از افسردگي پس از زايمان نقشي داشته باشد.

۲٫ محصولات لبني كم چرب

گذشته از اين كه از بين ماست يا شير يا پنير كدام يك را ترجيح مي دهيد ، محصولات لبني بخش مهمي از رژيم شير دهي سالم را تشكيل مي دهند. علاوه بر تامين پروتئين ، ويتامين ب ، و ويتامين  د ، محصولات لبني يك از بهترين منابع كلسيم هستند. اگر در در دوران شير دهي هستيد ، شير شما براي كمك به ساختن استخوان هاي كودك سرشار از كلسيم است، بنابراين مهم است كه كلسيم كافي را براي رفع نياز هاي بدن خود دريافت كنيد. يكي از راه ها اين است كه حداقل ۳ فنجان لبنيات در روز جزء رژيم غذايي باشد.

۳٫ گوشت خالص گاو

وقتي مادري هستيد كه مي خواهيد انرژي خود را افزايش دهيد، بدنبال غذاهاي غني از آهن مانند گوشت خالص گاو باشيد. كمبود آهن ميزان انرژي شما را پائين آورده و نمي گذارد كه شما به تقاضاهاي نوزاد خود پاسخ دهيد. همچنين وقتي  در دوران شير دهي هستيد، نياز به تامين پروتئين و ويتامين ب-۱۲ بيشتري داريد. گوشت گاو منبع عالي از هر دوي اين مواد مغذي است.

۴٫ حبوبات

حبوبات ، بويژه آنهايي كه رنگي تيره دارند، مانند لوبيا هاي سياه رنگ  و لوبياي چيتي غذاي بسيار مفيدي براي دوران شير دهي است بويژه براي كساني كه گياه خوارند. حبوبات نه تنها غني از آهن اند ،بلكه يك منبع مناسب و كم خرجي از پروتئين غير حيواني با كيفيت بالا نيز هستند.

۵٫ زغال اخته

مادراني كه در دوران شير دهي هستند بايد حتما دو وعده ميوه  يا آبميوه را در روز مصرف كنند. زغال اخته غني از آنتي اكسيدان،گزينه مناسبي براي پاسخ گويي به نيازتان است. اين ميوه خوشمزه، پر از ويتامين ها و مواد معدني مناسب نيازهاي شما است و مقدار مناسبي از كربوهيدرات ها را براي بالا نگه داشتن سطح انرژيتان به شما مي دهد.

۶٫ برنج قهوه‌اي

اگر قصد داريد كه پس از زايمان وزن كم كنيد شايد وسوسه شويد كه مصرف كربو هيدرات خود را به ميزان زيادي كاهش دهيد. اما وزن كم كردن يكباره ،باعث  كاهش شيرمي شود و احساس سستي و تنبلي بدنبال دارد. بهتر است كربو هيدرات هايي از دانه كامل غلات مانند برنج قهوه اي را در رژيم خود بگنجانيد تا ميزان انرژي خود را بالا نگه داريد. و غذاهايي مانند برنج قهوه اي كالري لازم براي توليد شير با بهترين كيفيت را ، فراهم مي كند.

۷٫ پرتقال ها

مغذي و سبك ، پرتقال ،ميوه اي عالي براي مادران است. چون مادراني كه شير مي دهند، نسبت به مادران باردار ، نياز بيشتري به ويتامين ث دارند، پرتقال و ديگر مركبات، غذايي عالي براي دوران شير دهي نيز هستند. چند جرعه از آب پرتقال در طول روز بنوشيد – از فوائد ويتامين ث برخوردار خواهيد شد و مي توانيد از نوع غني شده با كلسيم آن استفاده كنيد تا از نوشيدني خود بهترين بهره را ببريد.

۸٫ تخم مرغ

زرده تخم مرغ يكي از معدود منابع ويتامين د است – ماده مغذي مهمي كه استخوان هاي شما را استحكام مي بخشد و به نوزاد شما در رشد استخوان هايش كمك مي كند. فراتر از آن بهترين راه براي رفع نياز روزانه به پروتئين اند. سعي كنيد دو عدد تخم مرغ را براي صبحانه ميل كنيد يا يك يا دوعدد تخم مرغ كاملا آبپز را در سالاد نهارتان قراردهيد، يا براي شام املت با سالاد ميل كنيد. به عنوان بخشي از رژيم غذايي مي توانيد از تخم مرغ هاي غني شده با DHA استفاده كنيد تا سطح اين اسيد چرب ضروري را در شير خود بالا ببريد.

۹٫ نان گندم سبوس دار

اسيد فوليك براي رشد كودك در مراحل اوليه حاملگي، بسيار مهم است. اما اهميت آن فقط در اين مرحله نيست. اسيد فوليك ماده اي مغذي در شير شماست كه نوزاد ، به آن نياز دارد. و همچنين براي سلامتي خودتان نيز لازم است. نان هاي سبوس دار و ماكاروني غني شده پر از اين ماده مغذي حياتي هستند. همچنين اين مواد به شما مقدار مناسبي از فيبر و آهن مي رسانند.

۱۰٫ سبزيجات برگ دار

فهرست فوايد خوردن سبزيجات برگ دار مانند اسفناج، برگ چغندر و براكلي بي انتهاست. اين سبزيجات پر از ويتامين آ هستند كه نوزاد شما نياز دارد. آنها منابع غير لبني كلسيم خوراكي هستند. ويتامين ث و آهن دارند. مهمتر از همه ، سبزيجات پر از آنتي اكسيدان هايي هستند كه براي سلامت قلب مفيدند و كالري كمي دارند و خوشمزه نيز هستند.

۱۱٫ غلات سبوس دار

بعد از يك شب بي خوابي يكي از بهترين غداها براي افزايش انرژي مادران در صبح ، صبحانه اي از غلات سبوس دار است. انواع مختلف غلات سرد در بازار موجودند كه با ويتامين ها و مواد مغذي مهم غني شده اند تا نياز هاي روزانه شما را پاسخگو باشند. يا اينكه زغال اخته و شير كم چربي را با آرد جو دوسر مخلوط كنيد و يك صبحانه داغ از آنها بسازيد.

۱۲٫ آب

كمبود آب يكي از عوامل تخليه انرژي است.  بويژه مادراني كه به كودك خود شير مي دهند در خطر كاهش آب بدن قرار دارند. براي بالا نگه داشتن سطح اترژي و توليد شير، بايد مايعات كافي مصرف كنيد. مي توانيد از بين آبميوه و شير براي تامين مايعات بدن خود انتخاب كنيد، ولي در هنگام استفاده از مايعات داراي كافئين مانند قهوه و چاي مواظب باشيد. بيش از ۲-۳ فنجان در روز مايعات حاوي كافئين ننوشيد يا نوشيدني خود را به مايعات بدون كافئين تغيير دهيد. چون كافئين به داخل شير نفوذ كرده و باعث مي شود كه نوزاد كج خلقي كند و خواب بدي داشته باشد.بنابراين با نوشيدن آب به مقدار كافي ، دچار كمبود آب نمي شويد.


شنبه شانزدهم 10 1391 2:9
X